Ansiedade: Porque ela insiste em ficar?

Se a ansiedade é tão desconfortável, por que não vai embora sozinha? Algumas pesquisas apontam alguns mecanismos que, sem querer, a mantêm viva.

O alívio que cobra juros:

Quando evitamos o que nos dá medo, a ansiedade cai na hora. O cérebro aprende: "fugir funcionou". Mas ele também deixa de aprender a informação mais importante que a situação era suportável e que você daria conta. Na próxima vez, o medo volta maior. É como pegar um empréstimo: o alívio vem agora, os juros chegam depois (Craske et al., 2014).

Preocupar-se parece resolver, mas não resolve:

Muita gente sente que se preocupar é uma forma de se proteger: "se eu pensar em tudo o que pode dar errado, estarei preparada". Estudos de Thomas Borkovec mostraram que a preocupação crônica funciona, em parte, como uma forma de evitação: ficamos no plano das palavras e dos "e se", o que reduz por instantes a ativação emocional, mas impede que a gente realmente processe o medo (Borkovec, Alcaine & Behar, 2004). A mente gira, gira e não chega a lugar nenhum.

A dificuldade de conviver com o "não sei":

Michel Dugas e colegas identificaram a intolerância à incerteza como um fator central na ansiedade generalizada (Dugas et al., 1998). Para quem vive isso, não saber o resultado de um exame ou o humor de alguém é quase insuportável. Daí vêm as checagens, as perguntas repetidas, a necessidade de garantias. O problema é que a vida nunca oferece certeza total e cada garantia conquistada dura pouco.

Lutar contra o pensamento o fortalece:

Tente agora não pensar em um urso branco. Difícil, não é? O experimento clássico de Daniel Wegner mostrou que tentar suprimir um pensamento tende a fazê-lo voltar com mais frequência (Wegner et al., 1987). Com a ansiedade acontece o mesmo: quanto mais você briga com ela, mais espaço ela ocupa.

Caminhos que realmente ajudam:

Não existe botão de desligar a ansiedade e, sinceramente, nem seria bom que existisse. O objetivo não é nunca mais senti-la, e sim mudar a relação com ela, para que deixe de comandar suas escolhas. Estes são caminhos com respaldo científico, e cada um pede prática, não perfeição.

• Dê nome ao que está sentindo: Parece simples demais, mas funciona. Em um estudo com ressonância magnética, nomear a emoção em palavras reduziu a ativação da amígdala, área ligada à resposta de medo (Lieberman et al., 2007). Na prática: em vez de "estou surtando", tente "estou sentindo ansiedade, e ela está no meu peito". Você deixa de ser a ansiedade e passa a observá-la.
• Converse com o corpo pela respiração: Respirar devagar, com a expiração mais longa que a inspiração, estimula o sistema nervoso parassimpático, o "freio" do organismo. Uma revisão sistemática associou a respiração lenta (cerca de 6 ciclos por minuto) a mais relaxamento e menos ansiedade (Zaccaro et al., 2018). O segredo não é usar a respiração para "expulsar" a ansiedade, e sim para lembrar o corpo de que ele está seguro.
• Questione o "e se", sem brigar com ele: A terapia cognitivo-comportamental ensina a tratar pensamentos como hipóteses, não como fatos. Quando a mente anunciar uma catástrofe, experimente perguntar:

1. Quais são as evidências a favor e contra esse pensamento?
2. Qual é o cenário mais provável, não o pior?
3. Se o pior acontecesse, o que eu poderia fazer?
4. O que eu diria a uma amiga que estivesse pensando isso?

A ideia não é se convencer de que tudo vai dar certo, e sim recuperar a sua capacidade de enfrentamento, que a ansiedade costuma esconder.

• Marque hora para se preocupar: Soa estranho, mas tem base em pesquisa. A técnica de "adiamento da preocupação" propõe reservar 15 a 30 minutos por dia, sempre no mesmo horário, para pensar nas preocupações. Quando elas surgirem fora desse período, você anota e diz a si mesma: "vejo isso às 18h". Estudos mostraram redução do tempo gasto com preocupação com esse controle de estímulo (Borkovec et al., 1983). Muitas vezes, na hora marcada, oassunto já perdeu força.
• Aproxime-se aos poucos do que você evita: Como a evitação alimenta o medo, o caminho de volta é a aproximação gradual. Se você evita dirigir, talvez o primeiro passo seja sentar no carro parado; depois, dar uma volta no quarteirão. A exposição é um dos componentes mais eficazes no tratamento da Ansiedade: quando a mente corre na frente da vida ansiedade, porque permite que o cérebro aprenda, pela experiência, que é capaz de tolerar o desconforto (Craske et al., 2014). Em casos de fobias ou pânico, esse trabalho rende muito mais quando conduzido com um profissional.
• Abra espaço para a ansiedade, em vez de lutar: A Terapia de Aceitação e Compromisso propõe algo contraintuitivo: deixar a ansiedade estar presente, como uma visita chata que você não convidou, enquanto continua fazendo o que importa para você (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012). As práticas de mindfulness treinam exatamente essa postura. Em um ensaio clínico publicado no JAMA Psychiatry, um programa de oito semanas de redução de estresse baseado em mindfulness teve efeito comparável ao do escitalopram, um antidepressivo usado no tratamento da ansiedade (Hoge et al., 2023).
• Cuide da base: corpo em movimento e sono: Não é clichê: uma metanálise mostrou que o exercício físico reduz sintomas em pessoas com transtornos de ansiedade (Stubbs et al., 2017). E o sono pesa muito: pesquisadores da Universidade da Califórnia observaram que uma única noite sem dormir elevou a ansiedade no dia seguinte em até 30% (Ben Simon et al., 2020). Café em excesso, álcool para "relaxar" e celular na cama também costumam piorar o quadro.

Um lembrete importante:
Esses caminhos não são uma lista de tarefas para cumprir com perfeição. Se você tentar e não funcionar de primeira, isso não significa fracasso. A ansiedade costuma ter raízes na nossa história, nas nossas crenças e no nosso contexto e é justamente aí que o acompanhamento profissional faz diferença. Procure ajuda o quanto antes se a ansiedade estiver tirando seu sono, sua vontade de sair de casa, seu desempenho ou sua alegria.

Referências
American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR). APA Publishing.
Ben Simon, E., Rossi, A., Harvey, A. G., & Walker, M. P. (2020). Overanxious and
underslept. Nature Human Behaviour, 4(1), 100–110.
Borkovec, T. D., Alcaine, O. M., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and
generalized anxiety disorder. In R. G. Heimberg, C. L. Turk & D. S. Mennin (Eds.),
Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice (pp. 77–108). Guilford Press. Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., &
Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press. (Ed. bras.: Terapia cognitiva para os transtornos de ansiedade. Artmed, 2012.)
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.